Yapılan sayısız araştırma da avokadonun sağlığa oldukça faydalı olduğunu kanıtlıyor. Biz de avokadonun yararlarını, besin değerlerini, nasıl kesilmesi gerektiğini ve nasıl yenebileceğini senin için yazdık.
Avokado Nedir, Nasıl Yenir?
Avokado tropik bölgelerde yetişen çekirdekli ve yeşil kabuklu bir meyvedir. Genel meyvelerin aksine düşük karbonhidrattan değerli ve sağlıklı yağ zengini olduğu için besleyicilik ve doygunluk bakımından çok faydalıdır.
Son 2-3 yılda popülerliğini hızla artıran, eskiden marketlerde bile pek sık rastlamadığımız avokadoya ulaşmak artık çok daha kolay. Ancak lezzetli olması için aldığın avokadoların yumuşak olması gerekiyor. Henüz olgunlaşmamış olanlar sert ve tadları acı olacaktır. Olgunlaşmamış olanların olgunlaşması evde 3-7 gün arası değişebilir. Ama merak etme, bir çok markette henüz tam olgunlaşmamış avokadolar ile birlikte yemeye hazır etiketli avokadolarda bulabilirsin.
Avokadonun Sağlığa Faydaları
Doygunluk Hissi Ve Kilo Kaybı
Bazı insanlar, avokado yağ içerdiği için düşük kalorili diyetlerde tüketilmemesi gerektiğini düşünmektedir. Aksine diyetinde avokado tüketmek kilo vermene engel olmamakla birlikte içerdiği iyi yağlar sayesinde doygunluk hissi vererek fazla veya sık yeme isteğine engel olacaktır.
Bunlar hesaba katıldığında avokado, kilo vermeye yardımcı mükemmel ve çok sağlıklı bir tamamlayıcıdır.
Avokadoyu kilo verme dostu yapan ise lif oranının yüksek, karbonhidrat oranının düşük olması ve kan şekerini arttırmamasıdır.
K Vitamini Eksikliğini Önler
Günlük K Vitamini ihtiyacının %25’ini, yarım avokado yiyerek karşılayabilirsin. K vitamini kemik sağlığı için önemlidir. K vitamini içeren bir beslenme şekli, kalsiyum emilimini artırarak ve kalsiyumun idrarla atılmasını azaltarak kemik sağlığını destekler.
Muzdan Daha Fazla Potasyum İçerir
Potasyum, böbrek fonksiyonlarına ve kalp, iskelet ve düz kasların kasılmasına yardım eden temel bir mineraldir. Ayrıca vücut hücrelerinin sıvı ve elektrolit dengesini sürdürmede önemli rol oynar.
Potasyum deposu olarak bilinen muzdaki potasyum oranı %10 iken, avokado da %14’tür. Ek olarak avakadonun şeker oranı muza oranla oldukça düşüktür
Kalp Sağlığını Korur
Kalp hastalıklarının en büyük sebeplerinin başında kolesterol, tansiyon ve trigliserid gelmektedir. Avokadonun kalp sağlığına etkisini araştırmak için yapılan bir deneyde insanların yarısı avokado ile, diğer yarısı ise avokadosuz bir beslenme şeklini uygulamışlarıdr.
Yapılan çalışma sonucu avokadonun yapabildikleri sıralanmış ve şu sonuçlar elde edilmiştir:
• Bütün kolesterol seviyesini büyük oranda düşürmüş, • HDL (iyi) kolesterolü %11 oranında artırmış, • LDL (kötü) kolesterolü %22 oranında düşürmüş, • Kandaki trigliserid oranını %20’ye kadar azaltmıştır.
Bu araştırmaya göre kalp sağlığın için avokado tüketmek önemli.
Göz Sağlığını Korur
Avokado, diğer besinlerdeki antioksidanları absorbe etmesinin yanında kendisi de tam bir antioksidan kaynağıdır. Avokadonun içinde bulunan Lutein ve Zeaksantin göz sağlığı ve görme için olmazsa olmaz antioksidanlardır. Bazı araştırmalar bu antioksidanların özellikle yaşlılıkta çıkan göz hastalıklarından büyük oranda koruduğu yönündedir.
Lipid Zengini
Lipid bir çeşit yağ asididir. Yağ asitleri, vücudun karotenoid ve beta-karotenleri daha iyi absorbe etmesini sağlar.
Beta-karotenler bitkilerin içinde doğal olarak bulunur ve kalp hastalıkları, kanser ve hatta katarakt ile savaşır.
Karotenoid ve beta-karoteni sebze ve meyvelerden almak kadar onların emilimi de çok önemlidir. Avokadonun içindeki yağ asitleri beta-karoten ve karotenoidleri absorbe ederek bağışıklık sisteminizin ve vücudunuzun sağlıklı kalmasını sağlar.
Ruh Halinizi İyileştirir
Avokado, folik asit bakımından zengin bir meyvedir ve folik asit B vitamini sınıfındandır.
Homosistein vücutta doğal olarak bulunur, ancak çok fazla bulunması serotonin ve dopamin üretimini engeller; bu hormonlar ruh halini dengeler ve dinlendirici bir gece uykusu sağlar.
Avokadonun içindeki folik asit, aşırı homosistein salgılanmasını önlemede yardımcıdır, bu da daha fazla serotonin ve dopamin salgılanması demektir.
Bu da demek oluyor ki daha az depresyon riski altındasın.
Avokado Nasıl Kesilir
Avokadoyu sıradan bir meyve gibi soymaya kalkıyorsan işin biraz zaman alabilir. Avokadoyu nasıl kesmen gerektiği konusunda Jamie Oliver sana yardımcı olacaktır:
Besin Değerleri ve Kalorisi
Avokado, %73 su, %15 yağ, %8,5 karbonhidrat (çoğunlukla lifli) ve %2 proteinden oluşur. Avokadonun yarısı (yaklaşık 68gr) 109 kalori içerir bu da demek oluyor ki her 100 gramında 160 kalori barındırır. 100 gram avokadoda günlük ihtiyacın olan vitamin ve minerallerin çoğunu karşılayabilirsin:
•K Vitamini: %26 •Folik Asit: %20 • C Vitamini: %17 • Potasyum: %14 • Vitamin B5: %14 • Vitamin B6: %13 • E Vitamini: %10
Karbonhidrat
Diğer meyvelerle karşılaştırıldığında avokado çok düşük oranda şeker içerir. Yarım avokado yaklaşık 0.5 gram şekere sahiptir. 100 gram avokadodaki sindirilebilir karbonhidrat ağırlığı sadece 1.8 gramdır.
Düşük şeker içeriği ile birlikte avokadoda düşük glisemik indeks bulunmaktadır, bu da demektir ki kan şekerini büyük çapta artırmamaktadır.
Yağ
Avokado, içerdiği doymamış tekil yağ asitleri bakımından ender bir meyvedir.
En çok yağ asitleri oleik asittedir ve zeytinyağının ana bileşeni olarak da bulunmaktadır.
Oleik asit, iltihapları azaltma ve kanser üzerindeki olumlu etkisi ile ilişkilendirilmiştir.
Avokado yağı içerdiği omega-3, omega-6 ve asitler bakımından, sağlıklı yağlar bakımından çok zengindir. Yapılan araştırmalara göre sağlıklı yağlar iltihap, diabet ve kalp hastalıklarına karşı koruyucudur.
Lif
Lif, avokadonun içinde yüksek oranda bulunan diğer bir besin maddesidir. Lif, vücutta sindirime yardımcı, kilo kaybı destekleyici, kan şekeri düzenleyici ve bağırsaktaki bakterileri besleyerek bağışıklık sistemini güçlendirici özelliklerine sahiptir.
100 gram avokado 7 gram lif içerir, bu da günde önerilen lif oranının %27’sidir.
Vitamin Ve Mineraller
Avokado, çeşitli vitamin ve minerallerle dolu bir meyve; senin için en yaygın olanları listeledik.
• Folik Asit (B9): Folik asit hücre yenilenmesini sağlayan özellikle hamilelikte bebeğin gelişimi için mutlaka alınması gereken bir B vitaminidir. Avokado mükemmel bir folik asit kaynağıdır. • K1 Vitamini: Kan pıhtılaşması açısından K vitamini çok önemlidir. K vitamini eksikliği burun kanamalarına, şiddetli regl ağrılarına, kolay çürüme ve morarmalara yol açabilmektedir. • Potasyum: Kalp sağlığı ve tansiyon söz konusu olduğunda potasyum çok gerekli bir mineraldir. Avokado ise muzdan bile fazla potasyum içermektedir. • Bakır: Düşük bakır alınması kalp sağlığına olumsuz etki yaratabilir. • Vitamin E: E vitamini çok güçlü bir antioksidandır ve yağlı bitkisel besinlerde bulunur. • Vitamin B6: Aslında B6, besini enerjiye dönüştürmekten sorumlu bir grup vitamin. • Vitamin C: Cilt sağlığı ve bağışıklık sistemi için çok önemli bir antioksidandır.
Avokado Nasıl Kullanılır
Görüldüğü üzere avokadonun birçok faydası bulunmakta. Peki avokadoyu nasıl kullanmalısın?
• Hafif bir kahvaltı veya ara öğün için, yarım avokadoyu çatalla ezip limon ve tuzla karıştırdıktan sonra ekmeğin üzerine sürüp yiyebilirsin. Dilersen üzerini omlet veya mevsim meyveleriyle renklendirebilirsin.
• Salatalara dilimleyip koyabilirsin ancak unutma ki 1/3 avokado = 1 tatlı kaşığı zeytinyağı demektir.
• Tatlı ihtiyacını karşılamak için avokado puding yapabilirsin. Avokado puding tarifine buradan ulaşabilirsin.
• Veya avokadolu smoothie Juico Energizing Green tüketebilirsin:
Kısacası avokadoyu daha fazla tüketmek için sebep çok.
Sağlıkla Kal!
